Se acerca el verano y todos nos preocupamos por nuestra figura. Ahora, es importante aclarar que llevar una buena alimentación así como también realizar actividad física deben convertirse en un estilo de vida para lograr un buen estado de salud, prevenir enfermedades y no ser una conducta temporal para mejorar la apariencia física.
Por ello, para mejorar la alimentación y actividad física les presento los mitos más frecuentes en relación a la nutrición y el deporte:
- Transpirar quema grasas. Uno de los mitos que lleva a muchas personas a entrenar con ropas ajustadas, abrigadas o fajas, a altas temperaturas y a no hidratarse correctamente. Estas acciones pueden generar un golpe de calor ya que no permiten una adecuada transpiración, a través del sudor, aumentando la temperatura corporal e incluso pudiendo ocasionar hasta la muerte. Es imprescindible explicar que las grasas se oxidan no se pierden por sudor, y que cuando transpiramos se producen pérdidas de agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Es así que para mantenernos hidratados y evitar o retardar la aparición de calambres y fatiga es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Una persona activa debe beber entre 2,5 a 3 litros de agua por día (10 a 12 vasos por día).
- Las grasas son malas. Otra de las creencias populares es decir que las grasas o lípidos son malos por ser alimentos muy calóricos (1 gramo de grasa aporta 9 kcal). Parece que olvidamos que las grasas son indispensables para la vida del ser humano (constituyen el 25-30% de la alimentación). Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos.
Teniendo en cuenta esto, les recomiendo aumentar el consumo de las grasas más saludables (insaturadas), incorporando alimentos ricos en omega 9 (aceite de oliva, canola, paltas, aceitunas), omega 6 (aceite de girasol, maíz, frutos secos) y omega 3 (pescados, semillas de chía, lino) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que se encuentran en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados. Además, es importante que utilicen el aceite crudo y opten por métodos de cocción como ser al horno, plancha, hervido y vapor.
- Dieta baja en carbohidratos. Una tendencia actual y que se ve frecuentemente son las dietas conocidas como “bajas en carbo”. Los hidratos de carbono cumplen una función energética en nuestro organismo. El músculo requiere de energía para que se produzca la contracción muscular y de esta manera se genere el ejercicio.
Es importante realizar 2 a 3 horas antes del entrenamiento una comida rica en hidratos de carbono complejos (pastas, cereales, arroz, etc.) NO simples (azúcares y dulces) para el músculo e hígado posean las reservas de glucógeno (el combustible del cuerpo) suficientes para desarrollar ejercicios de 90 minutos, tiempo en el cual se agostan las reservas; y poca en grasas, proteínas y fibra para que no se sientan pesados y evitar el malestar.
- Las proteínas engordan. En realidad lo que engorda es el exceso de calorías, ya sea provenientes de las proteínas, los carbohidratos o las grasas. El tejido muscular se compone de proteínas, y las personas que practican deportes requieren casi el doble de proteínas (1,2 a 1,7 g/kg de peso) que una persona que no realiza actividad física (0,8 g/ kg de peso) debido a que hay mayor degradación de las mismas y mayor demanda para la formación de la masa muscular. Es importante luego de los entrenamientos realizar una comida que contenga una fuente de proteína de alta calidad (lácteos, carnes y huevo) para reparar el daño que sufren las fibras musculares durante el transcurso de los entrenamientos.
- Los ejercicios abdominales adelgazan. Este error es muy común. Los abdominales sirven para tonificar los músculos pero no ponen en acción el sistema que libera las grasas de reserva y las suministra a los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar el perímetro de cintura, al ocasionar un mayor desarrollo muscular. Para lograr perder centímetros tienen que realizar ejercicios aeróbicos y llevar una dieta hipocalórica adecuada a cada situación en particular.
Por la Lic. en Nutrición Ramirez Silvana
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