El consumo de vegetales es uno de los pilares de una alimentación saludable, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocidos a todas las comidas principales, almuerzos y cenas, todos los días.
Sus principales aportes nutricionales son fibra, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calorías, por lo cual es indicado en los planes de descenso de peso. Pero, siempre que hablamos de ensalada, lo primero que se nos viene a la mente es “lechuga y tomate”, que, si bien no está mal, existen muchas otras y más completas nutricionalmente.
Aunque parezca fácil preparar una ensalada, deberíamos aprender a incluir los ingredientes necesarios de manera que obtengamos una preparación rica, nutritiva y completa.
¿Qué alimentos debe tener la ensalada para que sea un plato completo en nutrientes?:
- Elegir un vegetal base de la ensalada, como por ejemplo vegetales de hojas: lechuga, repollo, rúcula, escarola, espinaca, achicoria, etc.
- Agregar un vegetal de pulpa, como: tomate, zanahoria, pepino, cebolla, rabanito, palmitos, zapallito, calabaza, zapallo, choclo, etc. Estos le darán además un toque crujiente.
- Incorporar algún tipo de carne como pollo, vaca, atún, pescados de rio, etc., queso o huevo. Estos alimentos nos aportan proteínas. Se podrán agregar una vez cocidos, picados, desmenuzados, molidos, en trozos, etc.
En reemplazo de carnes también se puede optar por legumbres, como lentejas, porotos, garbanzos.
- Agregar arroz blanco o integral, fideos tipo “guiseros”, moñitos, tirabuzón, coditos, etc. hervidos al dente. En proporciones menores a las verduras, aproximadamente un cuarto de ellas.
- Incorporar condimentos y aceite vegetal: como oliva, girasol común o alto oleico, maíz, canola, etc. Se podrá saborizar con hierbas: orégano, albahaca, laurel, tomillo, etc., vinagre y limón. Se debe tener cuidado con el agregado de sal, pues debemos incorporar la mínima cantidad y aprovechar los condimentos nombrados anteriormente.
- Opcional: semillas o frutos secos: chía, lino, sésamo, amaranto, girasol, nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc. Los mismos aportaran ácidos grasos esenciales, es decir “grasas buenas” y fibra a la preparación.
También, según las costumbres, gustos y preferencias, se podrá agregar alguna fruta a las ensaladas y esto aumentará el contenido de fibras, vitaminas y minerales; las más comunes son manzana verde, ananá, naranja, peras, etc.
Cabe destacar que, con una ensalada de este tipo, tenemos un almuerzo o cena completa, debido a que la misma contiene proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Lo cual la convierte en una opción rápida, fácil, rica y muy saludable, sobre todo en días de mucho calor en nuestra región.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P.n°147 MOL
