Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir 5 porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, las últimas encuestas dan como resultado un bajo consumo tanto en cantidad como en variedad; la mayoría de las personas no llega a 2 porciones por día. ¿Por qué ocurre esto? Puede ser por diversos motivos: la falta de hábito, el precio, el creer que los niños no eligen comer frutas y verduras o el no saber cómo prepararlas.
Las frutas están compuestas por una gran cantidad de agua, entre un 85 y un 95% dependiendo de cada una, de hecho, más allá del agua en sí misma que bebemos, las frutas son los alimentos sólidos que mayor cantidad de agua nos aportan. Con lo cual, si bien no reemplazamos el agua que debemos tomar para tener un buen estado de salud con las frutas, sí contribuiremos significativamente a estar bien hidratados con su ingesta.
El consumo de frutas y verduras tiene muchos beneficios, y por eso son el único grupo de alimentos que no se puede reemplazar por otros. Aportan a nuestro organismo minerales, vitaminas y fibras.
Los colores de las frutas y verduras no son casualidad, cada uno corresponde a un nutriente característico y cada uno de ellos tendrá una función importante en nuestro cuerpo. Como siempre remarcamos “cuanto más colorido sea nuestro plato, más nutritivo será”.
Beneficios según los colores
Las de COLOR ROJO son fuente de Vitamina C, magnesio, fitoquímicos y licopenos, lo que hace que tengan propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular.
Las de COLOR AMARILLO son fuente de Vitamina C, ácido fólico, magnesio, fibras y potasio. Ayudan a mejorar las defensas del organismo, y a prevenir enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Las de COLOR NARANJA también son fuente de Vitamina C, por lo que tienen propiedades antioxidantes. Tienen alto contenido de B-Carotenos con efectos positivos en el cuidado de la piel y la visión, promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares.
Las de COLOR VERDE son fuente de Vitaminas C y K, ácido fólico, magnesio, calcio, potasio, y tienen alta cantidad de fibras, mejorando la salud intestinal. También tienen función antioxidante, tienen alto aporte de hierro que ayuda a prevenir la anemia, previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen el riesgo de cáncer.
Las de COLOR VIOLETA son ricas en fitoquímicos, sustancias con un alto poder antioxidante. Ayudan a prevenir la arteriosclerosis, inflamaciones, disminuyen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, y además tienen efectos en la salud del tracto urinario.
Las de COLOR BLANCO tienen efectos positivos en la disminución del colesterol, por su importante aporte de fibra, lo cual también ayuda a prevenir enfermedades digestivas y el cáncer de colon y estómago, brindan protección contra enfermedades cardiovasculares y ayudan a mantener los niveles de presión arterial.
Algunos consejos para facilitar el consumo de Frutas y verduras
- Elegir las de estación. Son más frescas y suelen estar a mejor precio. En verano se pueden encontrar ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, melón, sandía, uvas, pelón e higos; y las verduras: berenjena, calabaza, pimiento o morrón, pepino, tomate, zapallito verde y zapallo.
- Luego de hacer las compras, es aconsejable lavar bien y dejarlas listas para consumir. Tener en la heladera siempre algunas cortadas y peladas. Las que se consumen cocidas, tratan de cocinarlas en el momento para evitar que se pongan feas.
- Utilizarlas en distintas preparaciones: tortas, muffins, budines, salteados, rellenos, ensaladas.
- Tratar de variar y no comer siempre las mismas para evitar aburrirse.
Según la OMS, la recomendación diaria es de un mínimo de 400 g de frutas y verduras; unas 2 raciones de verdura y 3 de fruta. Esta ingesta es parte fundamental de una alimentación saludable, y como siempre aconsejamos, el asesoramiento de un profesional en nutrición puede ayudarte a aplicar estos cambios sostenibles y duraderos en tu vida.
Por la Lic. Melany Carlovich (MN 8102), Nutricionista y la Dra. Virginia Ortega (MN 137483), Médica especialista en Nutrición. Staff de CRENYF.
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